0jhojpo. Daha sağlıklı bir hayat için, daha fit bir vücut için, yaşamınızı düzene sokmak için, yaklaşan yaz aylarına daha güzel bir görünüş ile girmek ve öz güveninizi arttırmak için spor yapmak bir zorunluluktur. Birçok insan büyük bir hevesle spora başlasa da doğru desteği alamayıp ne yapacağını tam olarak bilmediği için kısa sürede sporu bırakıyor. Bu yazımızda spora yeni başlayanlar ve defalarca bırakıp bu kez istikrar yakalamak isteyenler için bir program hazırlayacağız. Sporu evde yapanlar ve spor salonunda yapanlar için ayrı hareketler halihazırda profesyonel bir sporcu değilseniz bir gün bacak, bir gün göğüs, bir gün omuz olarak ayrılan “split” denilen programlar aslında size uygun değil. Daha sağlıklısı her gittiğinizde tüm vücudunuzu çalıştıracak hareketlerden oluşan bir liste oluşturarak bunu düzenli bir şekilde salonuna fırsat buldukça giderek veya evinizde, bu listedeki hareketleri sırasıyla yapmalısınız. Kaslarınızın gelişimi için en iyi düzen, bir gün spor bir gün dinlenme şeklinde ilerlemeniz olacaktır. Hareketleri yapmaya başlamadan önce açma germe hareketleri yapmanız ve 5 dakika kadar ısınma temposunda koşu ya da başka bir kardiyo yapmanız sakatlıktan korunmak ve antrenman performansınızı arttırmak için çok diğer önemli kural da büyük kas gruplarını çalıştıran hareketler ile başlayıp küçük kas gruplarına doğru sırayla ilerlemek. Diğer bir deyişle; bacak, sırt, göğüs, omuz, ön kol ve arka kol. Bu sıraya uygun şekilde her kas grubu için seçtiğimiz hareketlerin aynı zamanda vücuttaki birden çok kas grubunu çalıştıran kompakt hareketler olması da en faydalısı. Bu bilgiler doğrultusunda listemizi şu şekilde hazırlayabiliriz. Bu hareketlerin her birinin nasıl yapıldığını izleyerek Squatİlk hareketimiz squat, bacak ve kalça kasların çalıştırır. Vücudun üst kısmını sabit tutarak dizleri bükerek eğilip kalkarak yapılır. İlk kez yapacaksanız ilk seferlerde ağırlıksız yapabilirsiniz. Daha sonra kendi performansınıza göre ağırlık kullanarak yapmanız daha faydalı PulldownSırt kaslarımız için yapacağımız pulldown hareketi, makine yardımıyla yapıldığı için doğru formda uygulanması daha kolaydır. Dikkat etmeniz gereken konu ise sırtınızı dik tutmanız ve ağırlığı çekerken duruşunuzu bozmamanızdır. Eğer hareketleri evde yapıyorsanız veya spor salonunda bu makine yoksa pulldown yerine deadlift hareketini Overhead PressOverhead Press, omuz bölgesi hareketidir. Barı omuz hizasında tutup, yukarı kaldırarak ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek bir tekrar tamamlanır. Bar bulunamadığı durumda dambıl ile de yapılabilir. Duruşunuzu bozmamanız yine çok Bench PressBench press, sporla ilgilenen her insanın aşina olduğu temel bir harekettir. Göğüs kasları başta olmak üzere üst vücuttaki çoğu kas grubu için oldukça faydalı bir harekettir. Bench’in üzerine yatarak barı göğüs hizasında tutup kaldırıp indirerek yapılır. Yattığınız bench düz ya da eğimli olabilir. İki türlü de size uygun bir sonuç Dumbbell CurlBiseps olarak bilinen ön kol kaslarını geliştirmek için yapılan curl hareketi, dambılı tutup dirseği bükerek kaldırıp başlangıç pozisyonuna dönerek yapılır. Oldukça basit olan bu harekette önemli olan konu üst kolu oynatmamak ve duruşu DipsTriseps, yani arka kol kasları için yapacağımız hareketin adı ise dips. Kollar dik bir şekilde bench’i tutarak ayakları uzatıp, kollar yardımıyla vücudu indirip kaldırarak yapılır. Eğer bu hareketi yapacak gücünüz kalmadıysa ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırarak aynı hareketi 3’er set ve her sette 10 tekrar halinde yapabilirsiniz. Ağırlık seçerken de düşük ağırlıklarla başlamaya dikkat edin. Antrenmanı bitirebilecek kondisyonda olmanız önemli. Eğer yüksek ağırlıklarla başlarsanız devamını getiremezsiniz ve motivasyonunuz düşer. Burada önemli olan diğer bir nokta ise setler arasındaki dinlenme süreniz. Eğer amacınız kilo vermekse dinlenme sürenizi oldukça kısa tutmalısınız 40-45 saniye. Buradaki amaç yoğunluğu yüksek tutup nabzın düşmemesini sağlamak çünkü vücut, nabız yüksek oldukça yağ yakar. Asıl amacınız yağ yakmak değil de kaslarınızın hacim kazanması ise setler arasında biraz daha dinlenebilirsiniz 60-80 saniye.Şunu da belirtmek gerekir ki spor ne kadar önemliyse beslenme de en az o kadar önemlidir. Porsiyonları dengelemeli, ara öğünleri atlamamalı, bol bol su içmelisiniz. Spordan 2 saat kadar önce karbonhidrat, spordan hemen sonra da protein ağırlıklı gıdalar tüketmelisiniz. Karbonhidrat için yulaf, tam buğday makarna, pirinç gibi besinler; protein için de et ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. Yeni Başlayanlar için Fitness programı; Herkes fit bir vücuda sahip olmak ister. Bu yüzden spor salonlarına gideriz bir çoğumuz kısa sürede pes ederken bir çoğumuz Fitness programına istekli ve azimli bir şekilde devam eder. Öncelikle hiç bir işin gönülsüz yapılmayacağını hatırlatmak isterim. Sporda böyledir zorla yapmaya kalkarsanız kısa sürede sıkılıp bırakabilirsiniz. Bu yüzden programa başlamadan önce kendinizi bol bol motive edip, disiplini elden tipinize göre Hedef belirleyinKilo alarak kas yapmak istiyorum Kilo vermek istiyorum , Kilo vererek kas yapmakYeni başlayanlar için fitness programıFull Body Antrenman Full body antrenman programı2. Gün Fullbody programı3. Gün Fitness antrenman programıKilo alarak kas yapmak istiyorum Vücut geliştirme programını seçerken öncelikle vücut yapınızı kontrol ettirin. Eğer amaç kilo alarak kas geliştirmek ise yapmanız gereken sağlam , disiplinli bir antrenman ve sıkı bir beslenme alma programı sayesinde programınıza destek vermek istiyorum , Kilo vererek kas yapmakEğer asıl amaç kilo verip kas yapmak ise öncelikli hedefimiz fazla kilolardan kurtulmak olucaktır. Vücuttaki yağlar kasa çevrilmediği için fazlalık olan yağlardan sıkı diyet ve sağlam bir antrenman yaparak, yağlardan kurtulup kas yapılmasına uygun bir zemin hazırlamış başlayanlar için fitness programıProgram yeni başlayalanlar için fitness antrenman programıdır. Asıl amacı 30-45 günlük oryantasyon sürecidir. Bu zaman içerisinde amacımız kas gruplarını çalıştırıp vücudun hamlığını atıp daha elverişli hale gelmesini sağlamak. Bundan sonraki programın alt yapısını ve zeminini sağlam Body Antrenman ProgramıYeni Başlayanlar için Fitness Full body antrenman programıBench press3 x 10Dumbell flyes 3 x 10Lateral raise 3 x 10Lat pulldown 3 x 10Overhead Dumbell press 3 x 10Triceps Rope Pressdown 3 x 10Biceps Curl 3 x 10Leg Extension 3 x 10Lying Leg Curl 3 x 10Mekik 3 x 102. Gün Fullbody programıBench press3 x 10Dumbell flyes yana açış3 x 10Lat pulldownn3 x 10Overhead Dumbell press3 x 10Dumbell lateral raise3 x 10Biceps Curl3 x 10Machine preacher curl3 x 10Pushdonw3 x 10Triceps extension3 x 10Mekik3 x 103. Gün Fitness antrenman programıIncline bench press3 x 10Incline flyes3 x 10Lat pulldownn3 x 10Cable Row3 x 10Dumbell Lateral raise3 x 10Dumbell front raise3 x 10Leg press3 x 10Leg Extension3 x 10Calf Raises3 x 10Mekik3 x — Testosteron Arttırmanın Tamamen Doğal 5 Yolu 19 Temmuz 2022 YENİ BAŞLAYANLAR Zamanla testosteron düzeylerinin düşmesi tamamen doğaldır. Aslında, 80 yaşın üzerindeki erkeklerin neredeyse yarısında düşük testosteron vardır. Ancak daha genç erkekler de düşük testosteron semptomlarından rahatsız olabilir. Özellikle aşırı kilolu ,diyabet ve uyku apnesi gibi altta yatan sağlık koşullarına bağlı olarak bu durumdan muzdarip olabilirsiniz. Düşük... Devamını Oku >> Vücut Tipinizi Biliyor musunuz? Vücut Tipleri Nelerdir? 07 Temmuz 2022 YENİ BAŞLAYANLAR İster bir ektomorf, ister mezomorf veya endomorf olun, somatotipinizi yani vücut tipinizi bilmek, yeme planlarından ve egzersiz programlarından istediğiniz sonuçları almanın anahtarı olabilir. Vücut tipleri, 1940’larda fiziksel olarak güçlü ve zayıf yönleri belirlemek, kişilik özellikleri ve davranışlarla ilgili bilgi edinmek için geliştirilen somatotip kavramına dayanmaktadır.... Devamını Oku >> Kas Hafızası Nedir ve Nasıl Avantaja Çevirilir? 29 Nisan 2022 YENİ BAŞLAYANLAR Antrenmana ara vermek vücut için iyi olabilir, ancak birkaç ay veya birkaç sene gibi büyük bir ara verdiyseniz, muhtemelen güç ve kas kaybı yaşamışsınızdır. Peki, tekrar bir spor salonunda antrenman yapmaya ve dambılları hareket ettirmeye başladığınızda kaslarınız ne zaman eski haline geri dönecek? İyi haber şu ki, şimdiye kadarki tüm sıkı çalışmanızla... Devamını Oku >> Ağırlık mı Kardiyo mu ? Hangi Antrenman Daha Çok Yağ Yakar ? 24 Nisan 2021 YENİ BAŞLAYANLAR Birçok insan yağ kaybetmek için kardiyo yapılması gerektiğini , kas inşa etmek içinse ağırlık kaldırmak gerektiğini söylemektedir. Kardiyo ve ağırlık kaldırma iki farklı egzersiz türü olsa da bir araya geldiklerinde daha çok yağ kaybı için güçlü bir kombinasyona sahiptirler. Ağırlık ve kardiyo egzersizleri, yoğunluk, süre ve kullandıkları kas grupları... Devamını Oku >> Vücuttaki Yağlar Kasa veya Kaslar Yağa Dönüşür mü? 06 Mart 2021 YENİ BAŞLAYANLAR Özetle söylemek gerekirse vücudumuzdaki yağlar kasa veya kaslar yağa dönüşemez. Çünkü yağlar ve kaslar birbirinden farklı dokular olduğundan birini diğerine doğrudan dönüştürmek imkansızdır. Sebebini New York City Üniversitesi Lehman Koleji’nde egzersiz bilimi profesörü olan Brad Schoenfeld şu şekilde açıklamıştır; "Kullanabileceğim en iyi benzetme,... Devamını Oku >> Boyunuza Göre İdeal Kilonuzu Nasıl Hesaplarsınız ? 30 Ocak 2021 YENİ BAŞLAYANLAR Boyunuza göre ideal kilonuzu hesaplamanın en kolay yolu vücut kitle indeksinizi hesaplamaktır. Vücut kitle indeksinize göre ideal kilonuzu veya şu anki vücudunuzun ideal kilonuza ne kadar yakın olduğunu hesaplayabilirsiniz. Vücut Kitle İndeksi VKİ Nedir ? Vücut Kitle İndeksi, yetişkin bir insanın vücudundaki tahmini yağ oranını gösteren değerdir.... Devamını Oku >> Yeni Başlayanlarda Sağlam Temel Oluşturmak İçin Ücretsiz Fitness Antrenman Programı 07 Aralık 2020 YENİ BAŞLAYANLAR Ağırlık çalışma konusunda yeni misiniz? Cevabınız evet ise bu program tam sizin için. Fitness’a yeni başlayanların dikkat etmesi gerek en önemli nokta doğru program ile başlamak ve sağlam bir temel oluşturmak. İyi bir başlangıç programı ile oluşturulacak sağlam temel ileriki dönemde kas kazanımını olumlu... Devamını Oku >> Yeni Başlayanlar İçin Ücretsiz 12 Haftalık Full Body Programı 27 Kasım 2020 YENİ BAŞLAYANLAR Eğer spor salonuna ilk defa giriyorsan ve ağırlık kaldırma tecrübesine sahip değilsen bu 12 haftalık program tam sana zaman denildiği gibi en kötü program programsızlıktan iyidir. Kas yapmak ve yağ yakmak için adım atanlar için hazırlanan başlangıç seviyesindeki bu program kısa zaman içinde hızla forma girmenizi... Devamını Oku >> Evde 3 Kolay Adımda Nasıl Hızlı Kilo Verilir? 14 Kasım 2020 YENİ BAŞLAYANLAR Kilo vermek her ne kadar zorlu bir yol gibi görünse de size vereceğimiz 3 hap bilgiyi uyguladığınız takdirde hızla yağlarınızdan kurtulmaya başladığınızı hissedeceksiniz. Verdiğimiz bilgiler içinde verdiğimiz ipuçları dikkate alarak yağlarınızı yakıp kilo verme serüvenine bizimle başlayın. Evinizde Sağlıklı Yağ Yakmanın Yöntemi Öncelikle... Devamını Oku >> Taze Bilgiler Ev Hanımları İçin Kilo Verme Tüyoları Sıfırlama Diyeti Nedir ? Nasıl Yapılır ? Yaşlılarda Egzersiz Nasıl Olmalı ? İleri Yaşlar İçin En İyi 7 Egzersiz Önerisi Dambıl, fitness ve vücut geliştirme çalışmalarında en çok kullanılan serbest ağırlıklardan biridir. Hem spor salonunda farklı kilolarda onlarca dambıl bulabilirsiniz hem de spor ekipmanları satılan yerlerde evinizde de kullanabileceğiniz dambıllara ulaşabilirsiniz. Ayrıca bu spor ağırlıklarının çok fazla tercih edilmesinin bir sebebi bar kullanmanız gereken egzersizlerde ve farklı birçok egzersizde kullanılabiliyor olmalarıdır. Yani dambıllar çok yönlü spor ekipmanlarıdır. Spora yeni başladıysanız ve tam olarak hangi hareketleri uygulamanız gerektiğini bilmiyorsanız sizi ilk başlarda yorup pes etmenize sebep olmayacak anca sizi bir miktar zorlayacak bir çift dambıl edinmenizi tavsiye ederiz. Tabii ki vücut kütleniz ile de yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz bulunmaktadır ve bu şekilde de vücut geliştirmeye devam edebilirsiniz ancak bir noktadan sonra kaslarınıza daha çok karşı gelmeye çalışacak, kendinize meydan okumanıza yardımcı olacak ve hareketlerin verimini arttıracak bir çift dambıldan faydalanmak her zaman iyi bir seçim olacaktır. Yeni Başlayanlar İçin 4 Dambıl Egzersizi Fitness programı hazırlamadan önce bir dambıl seti alın. Daha sonra aşağıda sizin için planladığımız 4 egzersizi gün aşırı uygulamaya başlayın. Bu egzersizler farklı kas gruplarınızı hedef alır daha iyi bir vücut geliştirme için çok yönlü olarak çalışırlar. Aynı zamanda en temel dambıl hareketleridir. İlk seviyeden ileri seviyeye hemen herkesin her zaman bu hareketlerden faydalandıklarını görebilirsiniz. Aşağıda dambıl ile yapılabilecek başlangıç seviyesi egzersizlerini sıralıyoruz. Bu egzersizler Multipower elçisi Ant Nyman’ın da favori egzersizleri 1 1. Lateral Raise Kalçalarınızın iki yanında ellerinizde birer dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak durun. Avuç içleriniz birbirlerine doğru bakmalı. Karnınız içeride sırtınız dik bir şekilde üst gövdenizi kıpırdatmadan iki kolunuzu yanlara omuz hizanızda açın. Dirsekleriniz sıkı olmalı kollarınızı kırmadan kalçalarınıza doğru indirin ve hareketi tekrar edin. 2. Biceps Curl Ayaklarınız kalça genişliğinizde açık dambılları dışa dönük olacak şekilde kalçalarınızın hizasında tutarak harekete başlayın. Yavaşça dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Hareketi uygularken dirseklerinizi yanlara doğru açmamaya özen gösterin ve üst vücudunuz sabit olsun. Dirseklerinizin aynı konumda yanlarınızda sabit olduğuna da emin olun. Yavaşça dambılları başlangıç konumlarına indirin. 3. Lunge Tıpkı ilk harekette olduğu gibi kalça genişliğinde bacaklarınız açık, dambıllar ellerinizde ve aşağıda konum alın. Daha sonra iki bacağınız ile 90 derece oluşturacak şekilde tek dizinizi yere indirerek aşağı çömelin. Bu sırada kollarınız aşağıda kalmaya devam etmeli. Vücudunuzdaki stabilizasyonu bozmadan öndeki bacağınızdan kuvvet alarak yavaşça yükselin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. 4. Bent-over Row Bu hareket orta seviyedekiler için daha uygun olsa da başlangıç seviyesindeki kişilerin kendilerine daha fazla meydan okumalarına yardımcı olur. Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde bacaklarınız bir şekilde konumlanın. Dizlerinizi hafifçe kırın kalçanızı geriye doğru çıkarın bu sırada öne doğru eğilirken sırtınız dik ve karnınız içeride olmalıdır. Boynunuzu da sırtınız ile paralel bir şekilde tutmalısınız. Dambılları aşağıda kollarınız dik bir şekilde tutun daha sonra yavaşça dirseklerinizden kırarak göğüs hizasına dambılları kaldırın. Dambıl egzersizlerinin tavsiye edilmesinin bir sebebi olarak Multipower sporcusu Ant Nyman şunları söylüyor “Barbell ile çalışırken zayıf kaslarınız için daima daha kolay bir şekilde çalışma yapmış olursunuz. Bar, kaslarınızın güçlü olanlarından destek alır. Dambıllar bu problemi ortadan kaldıran ekipmanlardır. Kaslarınızın her bir yerini çalıştırır, bu da daha kapsamlı bir güçlenme ve gelişim demektir.” SANA EN UYGUN TAKVİYELER

yeni başlayanlar için spor programı kadın